Sport und Ernährung – Serie: Kritische Mineralstoffversorgung bei Sportlern Teil 2

Sportliche Höchstleistung sind kaum denkbar ohne das „Powermineral“ Magnesium. Es wird als der „Energieaktivator“ bezeichnet, da es die Funktion zahlreicher Enzyme des Energiestoffwechsels fördert. Darüber hinaus ist eine gute Magnesiumversorgung der Zellen entscheidend für ein optimales Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven. Denn Magnesium ist für die Reizübertragung von Nerven auf Muskeln und für die Muskelkontraktion verantwortlich.

Als Gegenspieler von Calcium in der Muskelzelle sorgt das Mineral für eine gezielte Entspannung der Muskulatur. Wer häufig an Muskelkrämpfen leidet, wird vermutlich zu wenig Magnesium mit der täglichen Nahrung aufnehmen. Regelmäßige intensive körperliche Tätigkeiten, die mit großen Schweißverlusten einhergehen – z. B. durch ein hohes Trainingsniveau im Leistungssport – können den Magnesiumbedarf erhöhen.
Die Hauptquellen sind Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse (Magnesium ist zentraler Bestandteil des grünen Pflanzenfarbstoffes Chlorophyll) und Obst. Diese kohlenhydratreichen Lebensmittel kommen nicht selten zu kurz, wenn sich Sportler einseitig ernähren oder eiweißreiche Diäten zur Gewichtsreduktion oder zum Muskelaufbau einhalten. Ein frühes “mildes” Anzeichen für einen Magnesiummangel ist übrigens ein ständiges Augenlidzucken. Spätestens dann sollte man sich Gedanken, über seine Magnesiumversorgung machen und die tägliche Auswahl an Lebensmitteln kritisch unter die Lupe nehmen.
Wer sich vor Muskelkrämpfen schützen möchte, orientiert sich am besten an folgenden Ernährungstipps für eine ausreichende Magnesiumzufuhr:

• Häufiger Vollkornprodukte (u. a. Vollkornbrot/-brötchen, Müsli, Naturreis) und Kartoffeln essen. 2 Vollkornbrötchen und 5 Esslöffel Früchtemüsli decken mehr als 25% der täglichen Zufuhrempfehlung für jugendliche Leistungssportler (ca. 450 mg Magnesium pro Tag).
• Gemüse und Obst 5-mal am Tag essen. Sehr gute Magnesiumquellen sind Erbsen, Bohnen, Grünkohl, Spinat, Broccoli, Fenchel im Gemüsebereich und besonders magnesiumreiche Obstsorten sind Beerenfrüchte und Bananen. Eine Portion Himbeeren (eine Dessertschale mit 150 g) enthalten bereits 10% der empfohlenen täglichen Magnesiumzufuhr.
• Unbedingt täglich viel magnesiumreiches Mineralwasser (enthält mindestens 100 mg Magnesium pro Liter) oder damit hergestellte Saftschorlen trinken. Ausreichendes Trinken ist für jeden Sportler wichtig und ohne weiteres kommt hier eine Trinkmenge von 4 Litern täglich zusammen. Dadurch werden nicht nur Schweißverluste ausgeglichen, sondern ganz nebenbei noch etwas für die Magnesiumversorgung getan!

LSB-Sports-Line – Rezept des Monats – Das lsb h-Küchenteam empfiehlt:
„Kalifornischer Sommersalat“

Kalifornischer Sommersalat mit Ofenkartoffeln, Salatherzen mit Orangenfilets, Ofenkartoffeln mit Sauerrahm und frischen Kräutern, Dessert: Zitroneneiscreme mit frischen Himbeeren (Rezept für 4 Personen)

Salatherzen mit Orangenfilets, Ofenkartoffeln mit Sauerrahm und frischen Kräutern
Zutaten für den Salat: 2 Eier, 2 Orangen, 2 Kopfsalate, 2 EL Tomatenketchup, 150 g Naturjoghurt (1,5% Fett), 2 EL flüssige Schlagsahne, Jodsalz, weißer Pfeffer aus der Mühle, 1 EL gehackte frische Petersilie, 2 EL gehackte Walnüsse
Zutaten für die Ofenkartoffeln mit Sauerrahm: 8 große Kartoffeln, 300 g Saure Sahne (10% Fett), 1/2 Bund frisch gehackter Kerbel, 1/2 Bund Schnittlauch in Röllchen geschnitten, weißer Pfeffer aus der Mühle, Jodsalz
Zubereitung: Kartoffeln gründlich waschen und 12 Minuten in Salzwasser kochen, abgießen und jede Kartoffel einzeln in Alufolie wickeln. Die Kartoffeln im auf 180 Grad vorgeheizten Backofen ca. 60 Minuten backen. Saure Sahne aufrühren, die Kräuter hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken, kühl stellen.
Eier ca. 8-10 Minuten hart kochen, kalt abschrecken und schälen. Die Orangen schälen und die Orangenspalten filettieren. Dabei den abtropfenden Saft auffangen. Die äußeren Blätter der Kopfsalate entfernen – nur das Herz soll jeweils ganz bleiben. Dieses in der Mitte durchschneiden, gut waschen und trocken schleudern.
Tomatenketchup, Joghurt und Schlagsahne verrühren und den abgetropften Orangensaft zufügen. Das Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die halbierten Salatherzen mit den Schnittflächen nach oben auf Teller legen und mit dem Dressing überziehen. Die Eier (mit dem Eierschneider) in kleine Würfel schneiden, zusammen mit der Petersilie und den Walnüssen über den Salat streuen und mit Orangenfilets garnieren.
Zitroneneiscreme mit frischen Himbeeren
Pro Person 1 große Kugel Zitroneneiscreme (oder Zitronensorbet) mit frischen Himbeeren garnieren.
Nährwertangaben pro Person: ca. 550 kcal (2300 kJ), 64 g Kohlenhydrate, 16 g Eiweiß, 23 g Fett.
Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit!
Ihr lsb h-Küchenteam