Sport und Ernährung – Serie: Ohne Wasser läuft nichts

Rechtzeitig die Trinkflasche ansetzen und das Richtige trinken fördert nachweisbar die sportliche Leistungsfähigkeit und vermindert körperlichen Stress.

Die große Bedeutung für „intelligentes“ Trinken im Sport hat auch die Getränkeindustrie erkannt und bietet eine ständig wachsende Palette unterschiedlicher Sportgetränke an. Sportgetränke zählen zu den sogenannten „Functional Drinks“, also Getränke, die dem Verbraucher über die Flüssigkeitszufuhr hinaus einen Zusatznutzen bieten. Sportgetränke sollen für einen effektiven Ersatz von verbrauchten Nährstoffen durch die Schweißverluste sorgen. Die Zutatenliste ist häufig sehr lang und reicht vom Wasser über Vitamine, Mineralstoffe, energieliefernde Zuckerverbindungen (z. B. Dextrose) bis hin zu diversen Pflanzenauszügen (z. B. Aloe Vera, Hanf) und Zusatzstoffen wie Koffein, Süßstoffen etc. Vitaminzusätze sind zum Beispiel überflüssig, weil sie weder direkt die sportliche Leistungsfähigkeit während der Belastung verbessern noch in größeren Mengen über den Schweiß ausgeschieden werden.
Die anregende Wirkung von Koffein kann zwar die Konzentrationsfähigkeit des Sportlers verbessern, größere Mengen fördern jedoch die Wasserausscheidung. Koffeinhaltige Getränke (u. a. auch Kaffee, schwarzer Tee) sind daher nicht zum Ausgleich von Flüssigkeitsverlusten geeignet. Die Verwirrung über den Sinn und Unsinn bestimmter Inhaltstoffe und die mengenmäßige Zusammensetzung von Sportgetränken ist groß. Also stellt sich die Frage: Was soll und kann ein gutes Sportgetränk leisten?
Antwort:

1. Flüssigkeitsverluste ausgleichen, die durch das Schwitzen entstehen.
2. Mineralstoffe (Elektrolyte) ersetzen, die mit dem Schweiß verloren gehen.
3. Energie liefern – am besten in Form von Kohlenhydraten - für sportliche Aktivitäten, die länger als 1 Stunde dauern.
4. Im Organismus gut verwertbar sein (z. B. schnelle Aufnahme der Flüssigkeit und Verfügbarkeit der Elektrolyte).
5. Vom Sportler gern getrunken werden, weil es gut verträglich ist, erfrischt und gut schmeckt.

Entscheidend ist vor allem, dass der Sportler möglichst schnell und effektiv mit Wasser und den verbrauchten Nährstoffen versorgt wird und problemlos größere Mengen des Sportgetränkes trinken kann. Hier spielen verschiedene Faktoren eine große Rolle:

Kohlenhydratgehalt

Getränke mit einem mittleren Kohlenhydratgehalt (5 bis 8% = 50 bis 80 g Kohlenhydrate pro Liter) verweilen nur kurz im Magen und werden in den Dünndarm weitergeleitet. Das Wasser und die energieliefernden Kohlenhydrate (z. B. Zucker, Maltodextrin) sind schnell verfügbar. Dazu zählen mit Mineralwasser verdünnte Säfte (Verhältnis Saft zu Mineralwasser 1:1) oder einige Sportgetränke. Getränke mit einer höheren Kohlenhydratkonzentration verschlechtern die Magenentleerungsrate und damit die Flüssigkeitsaufnahme. Daher sind reine Fruchtsäfte, Fruchtsaftgetränke, zuckerhaltige Limonaden und Colagetränke ungeeignet als Durstlöscher im Sport.

Mineralstoffgehalt

Günstig ist eine Mineralisierung des Sportgetränkes, die wenigstens teilweise einen Ersatz für die Verluste durch das Schwitzen gewährleistet und die Wasseraufnahme in die Zellen beschleunigt. Hierbei spielt vor allem Natrium eine wichtige Rolle. Ein Zusatz von weiteren Mineralstoffen ist nicht unbedingt erforderlich, da die Zufuhr über die feste Nahrung nach dem Sport ausreicht.

Osmolarität

Wie viele Teilchen in einer Lösung schwimmen entspricht der Osmolarität, der Teilchendichte, und diese bestimmt den osmotischen Druck einer Flüssigkeit.
Druckdifferenzen entstehen, wenn zwei Flüssigkeiten mit unterschiedlichen Konzentrationen osmotisch wirksamer Teilchen aufeinandertreffen. Um den Druck auszugleichen, strömt daher Wasser von den niedriger konzentrierten Flüssigkeiten (= hypoton) zu den (vergleichsweise) höher konzentrierten Lösungen (= hyperton). Sobald der osmotische Druck ausgeglichen ist, sind beide Flüssigkeiten isoton.
Die Osmolarität von Getränken wird mit dem osmotischen Druck des Blutes verglichen.

• Hypertone Getränke haben einen höheren osmotischen Druck als das Blut und können daher bei der Verwertung im Magen-Darm-Trakt dem Organismus zusätzlich Wasser entziehen. Das Wasser wird benötigt, um das Getränk auf die Osmolarität des Blutes zu verdünnen und einen Druckausgleich zu erreichen. Daher dienen hypertone Getränken dem Sportler nicht als Flüssigkeitsersatz, sondern maximal als zusätzlicher Energielieferant. Beispiele für hypertone Getränke: Reine Säfte oder nur schwach verdünnte Fruchtsaftschorlen, Limonaden, Colagetränke, Malzbier und Energydrinks.
• Hypotone Getränke haben eine geringere Teilchendichte als das Blut. Wegen ihrer geringen Osmolarität können sie vom Darmtrakt schnell aufgenommen werden und sorgen für einen sehr guten Flüssigkeitsersatz. Durch die kurze Magenverweildauer sind sie für den Organismus sehr gut verträglich. Beispiele für hypotone Getränke: Mineralwasser, Leitungswasser, Kräuter- und Früchtetees, stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (Verhältnis Saft zu Mineralwasser 1:3), einige Elektrolyt-/Sportgetränke.
• Isotone Getränke haben die gleiche Konzentration an osmotisch wirksamen Teilchen wie das Blut und sind daher gut verwertbar. Zu beachten ist allerdings, dass eine Isotonie noch nichts über die Qualität des Produktes aussagt. Eine 5%-ige Traubenzuckerlösung (= 50 g Traubenzucker pro Liter) ist zwar blutisotonisch, enthält aber nicht ausreichend Mineralstoffe, um die Verluste durch den Schweiß wieder auszugleichen.

Darüber hinaus sind nicht alle auf dem Markt erhältliche sogenannte „Isogetränke“ tatsächlich iso- oder zumindest hypoton – einige sind sogar hyperton! Beispiele für isotonische Getränke: Mit mineralstoffreichem Wasser verdünnte Saftschorlen (Verhältnis Saft zu Mineralwasser 1:2) und einige Elektrolyt-/Sportgetränke. Bitte unbedingt bei Pulvermischungen die vorgeschriebene Verdünnung mit Wasser einhalten, um die isotonischen Eigenschaften der Elektrolytgetränke nutzen zu können.

Temperatur

Prinzipiell werden kalte Getränke vom Magen schneller in den Dünndarm weitergleitet als warme. Die optimale Trinktemperatur liegt bei 5 bis 10 ?C. Jedoch ist unbedingt die individuelle Verträglichkeit zu beachten, denn Sportler mit einem empfindlichen Magen sollten besser zu wärmeren Getränken greifen.
Eiskalte Getränke können zu einer plötzlichen Magenentleerung und damit zu Durchfällen führen.
Im Wintersport sind durchaus auch warme (Tee-) Getränke empfehlenswert.

Kurz und knapp

Das optimale Sportgetränk muss dem Sportler vor allem schnell mit Wasser versorgen und sollte daher hypo- oder isoton sein.
Bei längeranhaltenden Sporteinsätzen wirken Kohlenhydrate (2 bis 8%) einer frühzeitigen Ermüdung entgegen. Natrium (mindestens 400 mg/Liter) fördert die Wasseraufnahme in die Zellen und gleicht Schweißverluste aus. Die Trinktemperatur sollte eher kühl sein und nicht zuletzt sollte das Getränk gut schmecken und erfrischen.

Empfehlenswert

Empfehlenswerte Getränke für Sportler sind: kohlensäurearmes Mineralwasser, mit Mineralwasser verdünnte Saftschorlen (1:1 bis 1:3), einige Elektrolytgetränke, leicht gezuckerte Kräuter- und Früchtetees.

Kirsten Dickau, Ernährungsberaterin