Laufserie: Ausdauer (Teil 2) – Einstieg

Laufen ist eine der einfachsten Sportarten und die optimale Trainingsform, Ausdauer zu erwerben. Als Ausrüstung benötigen Sie nur ein Paar geeignete Laufschuhe und der Jahreszeit entsprechende Kleidung. In erster Linie muss Laufen als Ausdauertraining Spaß machen. Doch nach Ansicht des Autors soll der Einsteiger nicht einfach losrennen, sondern das Training sinnvoll und vor allem wirkungsvoll betreiben.

In der täglichen Praxis zeigt sich vielfach, dass sich viele nur auf ihre Gefühle, auf Erinnerungen aus der Schulzeit oder auf das Motto: „Viel hilft viel“ verlassen und damit zu intensiv und sehr ineffizient trainieren.
Der Autor stellt hier seine Erfahrungen aus der 20-jährigen Betreuung der Einsteigergruppe des DARMSTÄDTER LAUF-TREFFs vor, die für ihn unter dem Motto stand: „Wenn ein Anfänger den Mut hat, zu mir zu kommen, dann muss ich ihm beweisen, dass er es auch schafft“.
Um das zu erreichen, muss das Lauftempo der Leistungsfähigkeit des Einsteigers angepasst sein. Dieses Tempo ist in der Regel viel langsamer als der Einsteiger glaubt. Sein Stoffwechsel, d.h. seine Möglichkeit, die zum Laufen benötigte Energie bereitzustellen, darf nicht überfordert werden. Wie die Energiebereitstellung abläuft, wurde in den Ausgaben von Sport in Hessen Nr. 3/2004 und 4/2005 ausführlich dargestellt.

Tempo und Dauer

Der untrainierte Anfänger verfügt nur über geringe Energiereserven, d.h. im Vergleich zu Trainierten über kleinere Kohlenhydrat- und Fettsäurespeicher in der Muskulatur. Er darf seine Energiereserven deshalb nicht anaerob verpulvern, sondern muss sparsam mit ihnen umgehen.
Eine Trainingseinheit soll eine Stunde betragen. Erwird diese Stunde nicht von Anfang an durchtraben können. Soll er auch nicht! Die ersten 30 Minuten benötigt der Körper, um die Muskulatur auf die notwendige Betriebstemperatur von 38-39 °C zu erwärmen. Deswegen wird diese Zeit auch als Aufwärmphase bezeichnet (s. Sport in Hessen 9/2004). Erst danach, in der zweiten Hälfte, wird es möglich, den Fettstoffwechsel in ausreichendem Maß zu aktiven, um Ausdauereffekte zu erreichen.
Der Autor empfiehlt jedem Einsteiger, der mit dem Ausdauertraining alleine oder mit einem Partner beginnt, beim ersten Training mit der untersten Stufe (s. Abbildung 1) anzufangen, mit der nach seinen Erfahrungen 99% der Einsteiger erfolgreich waren. Ein zu langsam gibt es beim ersten Mal nicht. Sollte es für den Einsteiger dennoch zu langsam gewesen sein, wird es zum Erfolgserlebnis für ihn, weil er bereits über eine gewisse Ausdauerfähigkeit verfügt und er kann beim nächste Mal die nächst höhere Stufe wählen.
Wer dagegen beim ersten Mal wegen des zu hohen Tempos außer Puste kommt, erntet nur Frust, weil er schlechter ist, als er sich selbst eingeschätzt hat.
Das richtige Lauftempo zu finden, ist für den Einsteiger schwierig. Es gibt dazu mehrere Möglichkeiten:

LAUF-TREFF

Am einfachsten ist es in einer Einsteigergruppe bei einem LAUF-TREFF, bei dem das Lauftempo dem Einsteigerniveau angepasst ist und von einem Gruppenbetreuer vorgegeben wird. – Leider erfüllen nicht alle LAUF-TREFFs diese Anforderung.

Einstieg auf dem Sportplatz

Wer alleine oder mit einem Partner sich an das richtige Tempo herantasten will, der kann das bei seinen ersten Versuchen auf einem Sportplatz tun. Das ist gilt nur für den Anfang, denn ein Lauf dort ist viel langweiliger als im Wald oder in einem schönen Park. Für den Einsteiger hat es aber den großen Vorteil, dass er mit Hilfe des Sekundenzeigers seiner Uhr sehr schnell sein richtiges Trabtempo finden kann.
Sein Einstiegstempo sollte maximal 6 km/Stunde (s. Abbildung 1) betragen. D.h. er benötigt für 100 m 1 Minute. Auf jeder 400-m-Bahn sind die 100-m-Marken gekennzeichnet. Beim ersten Training läuft der Einsteiger 250 m in 2:30 min und kontrolliert nach 100 m (1 min) und 200 m (2 min), ob die Zeit stimmt.
Die nächsten 50 m werden flott gegangen und bei der 300-m-Marke wird das Traben erneut für 250 m mit der Zeitkontrolle fortgesetzt.
So ergeben sich insgesamt 20 Einheiten bestehend aus 250 m Traben und 50 m Gehen.
In diesen frühen und vor allem kurzen Gehpausen wird der Sauerstoffbedarf der Muskulatur automatisch auf das Gehniveau reduziert, das Sauerstoffangebot dagegen bleibt wegen des erhöhten Pulsschlages größer. Die Muskelzellen schalten damit automatisch wieder auf aerobe Energieumsetzung um (s. Abbildung 2).
Eine Belastungspause wird nur dann zur lohnenden Pause, wenn sie gemacht wird, bevor sie benötigt wird. Wird eine Pause benötigt, weil der Läufer außer Atem gekommen ist, handelt es sich um eine Zwangspause, weil bereits eine Überforderung vorliegt. Nur auf diese Weise können auch völlig untrainierte Einsteiger ohne Gefahr der Überanstrengung ein einstündiges Trab-Geh-Training erfolgreich absolvieren.
Die Belastungspause muss kurz sein, maximal ca. 20-30 Sekunden. Ist sie länger, fällt die Herzfrequenz stark ab und das Sauerstoffangebot sinkt (s. Abbildung 2 oben).
In der ersten halben Stunde, d.h. in der Aufwärmphase, darf das Tempo auch etwas langsamer sein und in der zweiten Hälfte, wenn der Körper sich warmgelaufen hat, etwas schneller werden.

Laufpartner finden

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, mit einem Partner/Partnerin zu laufen und sich zu unterhalten. Wenn die Puste dazu nicht reicht, ist das Tempo zu hoch – an einer Steigung darf das Gespräch kurzzeitig verstummen. Aber auch hier gilt: frühzeitige Gehpausen zu machen ehe der Läufer sie benötigt.

Herzfrequenzmessung

Mit einer Herzfrequenzmessung lässt sich heute die Belastung sehr einfach bestimmen. Die einzige Voraussetzung dazu ist die Kenntnis der individuellen Bezugsgröße, d.h. der maximalen Herzfrequenz HFmax. Sie ist diejenige Herzfrequenz, die der Läufer bei maximaler Laufgeschwindigkeit oder bei steilem Bergauflaufen aufweist. Sie kann sowohl auf einem Laufband, wie auch im Feldversuch mit einem Herzfrequenzmesser (Pulsuhr) ermittelt werden. Der Trainingspuls soll zwischen 60 und 75% von HFmax liegen (s. Sport in Hessen 4/2005).

Ausdauertrainiert?

Es gibt keinen allgemein verbindlichen Maßstab, ab wann sich jemand als ausdauertrainiert bezeichnen kann. Der Autor hält die Stunde für einen guten Maßstab. D.h., wer eine Stunde ohne Pause mit 60-80% der maximalen Leistungsfähigkeit durchtraben kann, ist ausdauertrainiert. Der Einstieg wird bei einem Tempo von etwa 7-7,5 km/Stunde erreicht.
Zwischen dem völlig Untrainierten und demjenigen, der 7,5 km/Stunde traben kann, gibt es Zwischenstufen des Fitseins (s. Tabelle 1).
Welche Stufe jemand erreichen will, ist eine Frage der persönlichen Zielsetzung; ob sie erreicht wird, eine Frage des Trainingsaufwandes und der persönlichen Grundschnelligkeit.
Auch auf die Frage: „Wie schnell kann ich mein Lauftempo steigern?“ bzw. „Wie schnell erreiche ich ein bestimmtes Lauftempo?“ gibt es nach der jahrzehntelangen Erfahrung des Autors keine allgemein verbindlichen Antworten. Je nach der ererbten Grundschnelligkeit stoßen manche schon bei 6 oder 7 km/Stunde an ihre Grenzen, während andere sich innerhalb weniger Wochen auf 10 oder 12 km/Stunde steigern.
Durch regelmäßiges und langjähriges Training lassen sich die Lauftempo-Grenzen etwas nach oben verschieben, aber was jemand hinsichtlich seiner Grundschnelligkeit nicht ererbt hat, kann er auch mit Trainingsfleiß nicht erwerben. Ausdauernder zu werden, d.h. statt einer zwei, drei oder vier Stunden laufen zu können, lässt sich, sofern man will, durch Training erreichen.
Versprechungen, innerhalb von sechs Wochen eine Stunde ohne Pause oder nach sechs Monaten einen Marathon laufen zu können, sind nur in Ausnahmefällen realisierbar. Ein Körper, der jahrelang nicht trainiert wurde, muss langsam an die neuen Belastungen herangeführt werden, um lokale Überlastungen zu vermeiden. Die muskuläre Anpassung benötigt die drei- bis fünffache Zeit gegenüber der Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems. – Weniger ist oft mehr!
Mit der Verbesserung der Ausdauer werden in den ersten Stufen die Zahl der Gehpausen und diejenigen in der zweiten Hälfte reduziert (s. Abbildung 1). Die frühen Pausen bleiben als lohnende Pause erhalten.
Für den Einsteiger sind zwei Trainingseinheiten in der Woche à eine Stunde optimal. Zwischen ihnen müssen jeweils zwei bzw. drei Tage zur Regeneration liegen. Nur einen Tag pro Woche zu trainieren, ist zwar besser als gar kein Training, aber der Trainingsreiz klingt nach vier Tagen so stark ab, dass es zu keiner merkbaren Verbesserung der Ausdauerfähigkeit kommt.

Gelände

Der Einsteiger sollte, sofern es das Gelände zulässt, Steigungen möglichst meiden, sie auf jeden Fall aber durch noch langsameres Traben oder durch Gehen entschärfen. Eine Steigung ist eine Belastungssteigerung, die zwangsläufig zur anaeroben Energieumsetzung führt. Bei sanftem Gefälle dagegen darf’s dann auch mal etwas flotter sein – aber nur kurzfristig. Steil bergab ist weder für den Anfänger noch für den Trainierten gut – es staucht die Gelenke übermäßig.
Auf ebenem, federndem Untergrund läuft es sich am schönsten. Sehr unebene Wege erfordern mehr Kraft, beanspruchen die Fuß- und Kniegelenke stärker und bedingen einen sehr festen, stützenden Laufschuh mit guter Fußführung. Bei sehr weichem Untergrund, z.B. weicher Sand oder Schnee, braucht man Schuhe mit grobem Profil und viel Kraft, weil es schwierig ist, die Abdruckkraft auf den lockeren Untergrund zu übertragen.

Die ersten drei Monate

In der Anfangszeit fällt es trotz aller Begeisterung und aller guten Vorsätze besonders schwer, ganz regelmäßig zu laufen. Setzen Sie sich, liebe Leserin und lieber Leser ein Ziel. Für das Laufen hat es sich bewährt, sich einen Mindestzeitraum von drei Monaten zu geben und keine Ausrede gelten zu lassen.
Es gibt so viele Gründe, warum es gerade heute wieder einmal nicht klappt. Greifen Sie deshalb zu folgender List: Tragen Sie die Lauftage und -zeiten in Ihren Kalender ein und geben
Sie diesem Termin einfach die Priorität Eins.
Verteidigen Sie jeden einzelnen Termin bis zum Letzten! Sie werden sehen, das ist gar nicht so schwer.
Lassen Sie sich auch nicht vom Wetter abhalten! Sie schwitzen doch sowieso schon, was macht es dann aus, wenn Sie auch noch von außen nass werden?
Duschen müssen Sie so oder so. Ziehen Sie sich auch bei Regen nicht zu warm an.
Die Nylon-Jacke brauchen Sie nur dort, wo es sehr windig ist, z.B. auf freien Feldwegen, nicht aber im windgeschützten Wald. Wer noch nie im Regen gelaufen ist, wird erstaunt sein, wie fröhlich eine triefnasse Läufergruppe sein kann und wie friedlich der Wald ist, was sich wiederum entspannend auf den Körper auswirkt.

Gymnastik

Innerhalb einer Ausdauertrainingseinheit, insbesondere in der Warmlaufphase, stören starke Pulsreduzierungen die Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems an die Belastung, da mit dem Pulsabfall gleichzeitig auch das Sauerstoffangebot abfällt.
Eine 5-min-Gymnastik während der Ausdauertrainingseinheit stellt eine derartige Belastungsunterbrechungen dar, der Läufer steht, entsprechend fällt die Herzfrequenz stark ab. Eine Ausgleichs-/Dehngymnastik gehört an das Ende der Laufeinheit oder noch besser in eine eigenen Gymnastikeinheit.

Carl-Jürgen Diem