Sport und Ernährung – Thema heute: Regeneration nach dem Wettkampf
Optimal erholen – schnell wieder fit für den nächsten Wettkampf
Der Wettkampf ist vorüber und erschöpft sitzt der Sportler auf der Bank. Schweiß perlt von der Haut ab und so langsam beruhigt sich die Atmung wieder. Höchste Zeit, die verbrauchten Reserven wieder aufzufüllen.
Was in den ersten 1-2 Stunden nach erschöpfenden Wettkämpfen gegessen und getrunken wird, ist entscheidend für die Dauer der Erholungsphase. Eine schnellstmögliche Wiederauffüllung der Wasser-, Kohlenhydrat- und Mineralstoffverluste sind das A und O, um die Regenerationsphase zu verkürzen.
Darüber hinaus spielt in dieser frühen Phase auch Eiweiß (bzw. bestimmte Aminosäuren) eine Rolle und unterstützt regenerative Prozesse. Der Verzehr von geeigneten Getränken und Speisen ist besonders wichtig für eine optimale Leistungsfähigkeit bei mehrtägigen Wettkämpfen oder bei einem hohen Trainingspotential mit täglichen Trainingseinheiten.
Die Stoffwechselrate für den Wiederaufbau von Kohlenhydraten in Leber und Muskulatur sowie die Eiweißaufnahme ist in den ersten 1-2 Stunden nach dem Wettkampf am höchsten und bleibt ca. 24 Stunden erhöht. Bei optimaler Zusammenstellung der Kost ist die Regenerationsphase nach einem Tag auch weitestgehend abgeschlossen und der Sportler ist bestens vorbereitet für weitere Trainingseinheiten oder neue Wettkämpfe.
Direkt nach dem Wettkampf können viele Sportler keine feste Nahrung zu sich nehmen. Trinken, trinken, trinken steht auf dem Programm und das ist auch gut so. Denn eine schnelle Wiederauffüllung der Wasserverluste – am besten kombiniert mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, einigen Mineralstoffen (besonders Natrium und Kalium sowie Magnesium, Chrom und Zink) beschleunigen den Regenerationsvorgang. Getränke passieren den Magen bekanntlich schneller als feste Speisen. Darüber hinaus spielen auch „erholungsfördernde“ Aminosäuren (z. B. im Molkeneiweiß) eine große Rolle.
Ideale Regenerationsgetränke sind:
• Saftschorlen (Saft: Wasser 1:1) hergestellt mit mineralstoffreichem Mineralwasser (400 mg Na, mind. 100 mg Magnesium und 150 mg Calcium)
• Isotonische regenerative Sportgetränke (mind. 5-8% Kohlenhydrate, 400 mg Natrium, 600 mg Kalium, mind. 50 mg Magnesium, 150 mg Calcium, ca. 1.500 mg Hydrogencarbonat pro Liter + Zusätze an Molkenprotein)
• zusätzlich: Milchmischgetränke (z. B. Fruchtmolke oder fettarmer Trinkjoghurt, 1,5% Fett)
In den 1-2 Stunden nach dem Wettkampf ist dann auch „feste“ Nahrung angesagt. Die Mahlzeit sollte kohlenhydratreich sein, ausreichend Eiweiß und die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Chrom sowie kleine Mengen an essentiellen Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) enthalten.
Kaliumreich sind Kartoffeln, Bananen, Trockenobst und Spinat. Viel Magnesium steckt in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse. Gute Chromquellen sind Haferflocken, Vollkornbrot, Fleisch, Milchprodukte, Eier sowie Pilze und Nüsse. Essentielle Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) wirken entzündungshemmend und ergänzen den regenerativen Speiseplan in Form von wenig Raps- bzw. Walnussöl-Balsamicoessig-Dressing zum Salat sowie ein paar Sonnenblumenkernen oder etwas Thunfisch bzw. Räucherlachs als Vorspeise.
Die Hauptkomponenten für eine erholungsfördernde Hauptmahlzeit sind stärkereiche Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis kombiniert mit fettarmen Fleisch- und Milchprodukten sowie Gemüse, Salate und Obst.
Beispiele:
• Nudeln mit Tomatensauce, Putenschnitzel, gemischter Salat mit Walnussöl-Dressing und Sonnenblumenkernen, Dessert: Milchreis
• Fettarmer Kartoffel-Gemüseauflauf, Dessert: Rote Grütze mit Vanillesauce
• Thailändisches Wokgericht (wenig Öl, keine Cocosmilch!) mit Rind, Huhn oder Fisch, viel Gemüse, Chili, Ingwer, Reis
• Pellkartoffeln, Blattspinat und Ei, Dessert: Fruchtjoghurt
• Früchte-Vollkornmüsli mit Weizenkeimen, fettarme Milch (1,5 % Fett), Bananenstücke
Regenerationskiller
Was spricht eigentlich gegen zwei bis drei Bierchen und Schnitzel mit Pommes Frites nach dem Wettkampf? Vorsicht! Alkohol und fettreiches Essen sind die größten „Regenerationskiller“:
• Alkohol wirkt harntreibend, so dass der Körper noch mehr Wasser verliert und gleichzeitig wertvolle Mineralstoffe wie z. B. Magnesium. Da die Magnesiumspeicher durch die körperliche Belastung bereits erschöpft sind, behindern weitere Magnesiumverluste u. a. die Regeneration der Muskulatur. Wasser ist wichtiges Lösungs- und Transportmittel. Bei Wassermangel verlangsamen die Stoffwechsel- und damit Regenerationsprozesse.
• Fettreiche Speisen verzögern die Magenentleerung und damit auch die Kohlenhydrataufnahme in die Zellen. Mit einer kohlenhydratreichen, eiweißoptimierten und fettarmen (sportgerechten) Kost sind die Kohlenhydratspeicher schon nach 24 Stunden wieder ausreichend gefüllt. Bis zu 72 Stunden kann die Kohlenhydrateinlagerung bei einer fettreichen Ernährung dauern.
• Also besonders in Turniersituationen fettbewusst und eiweißoptimiert essen und zu jeder Mahlzeit geballte Kohlenhydratenergie in Form von stärkereichen (Voll-)Getreideprodukten (z. B. Vollkornbrot, Haferflocken), (Vollkorn-)Nudeln, Reis, Kartoffeln einplanen. Dazu werden ausreichend Mengen an eiweißreichen Lebensmitteln kombiniert wie fettarmen Milchprodukten (z. B. Milch, Joghurt 1,5-3,5% Fett, Schnitt-/ Fischkäse maximal 30% F.i.Tr., Magerquark, Buttermilch), Fleisch (Schweineschnitzel natur, Putensteak, Hähnchenbrust), Fisch, Eier oder Erbsen und Bohnen (Soja).
Wichtiger Hinweis: Bitte bei der Auswahl der Speisen und Getränke an Turniertagen auf die individuelle Verträglichkeit und die Verdaulichkeit achten!
