Sport und Ernährung – Thema heute: Kohlgemüse
Ein bioaktiver Klassiker im Winter
Das ganze Jahr über wird Kohl angeboten, doch seinen Hauptauftritt hat das farbenfrohe nährstoffreiche Gemüse im Winter. Diese Tradition stammt noch aus früheren Tagen, in denen das Angebot an Frischware im Winter nicht so groß war. Denn Kohl kann bequem im Keller gelagert werden und sorgte daher ständig für Vitaminnachschub.
Traditionell wurde darüber hinaus Kohlgemüse deftig als Eintopf oder als fettreiche Beilage zum Fleisch serviert. In Bayern ist das Weißkraut beliebt und die Norddeutschen essen gern Grünkohl. In der modernen Küche wird das Gemüse vielseitig verwendet: von gutbürgerlich, über asiatisch bis mediterran – vor allem leichte Zubereitungsformen haben sich durchgesetzt, die den Magen weniger belasten und so zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.
Kohl im Saisonüberblick
Die Familie der Kohlgemüse ist groß und jede Art hat einen typischen Geschmack und ein charakteristisches Aussehen. Am mildesten sind Blumenkohl und Kohlrabi, am intensivsten schmecken Grünkohl und Wirsing.
Blumenkohl, Romanesco, Brokkoli und Kohlrabi werden bereits im Sommer geerntet. Im Spätherbst haben Wirsing, Weiß- und Rotkohl ihre Hauptsaison. Nach dem ersten Frost kommen Rosen- und Grünkohl dazu. Sauerkraut wird im Herbst aus Weiß- oder Spitzkohl hergestellt und gibt es dann das ganze Jahr über.
Vitamin- und mineralstoffreich
Alle Kohlarten haben eines gemeinsam: Sie enthalten wenig Kalorien, dafür aber reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Die schmackhaften Gemüsesorten passen daher prima in den Fitness-Speiseplan von Sportlern!
Der Vitamin-C-Gehalt ist teilweise so hoch, dass sich der Tagesbedarf bereits mit einer Portion decken lässt: z. B. stecken in 200g gegartem Rosenkohl bereits 100 mg Vitamin C (= Tagesbedarf für Erwachsene, DGE-Referenzwerte). Neben Vitamin C bietet Kohlgemüse wie Grünkohl nennenswerte Mengen an weiteren Antioxidantien (= Zellschutznährstoffe, wirken u. a. entzündungshemmend, stärken das Immunystem) wie Provitamin A (z. B. Beta-Carotin) und Vitamin E.
Das Vitamin Folsäure hat wichtige Funktionen bei der Zellteilung, Blutbildung und im Proteinstoffwechsel. Über die Nahrung wird das wichtige Vitamin für Sportler in Form von Folat nur schlecht resorbiert. Kohlgemüse wie Brokkoli liefert hier einen wertvollen Beitrag – eine Portion von 200 g enthält bereits 180 µg (= 45% der empfohlenen Tageszufuhr für Erwachsene, DGE-Referenzwerte).
An Mineralstoffen enthält Kohl vor allem Kalium, das den Wasserhaushalt und die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher (nach dem Sport) reguliert, Magnesium für die Muskelentspannung und Eisen für den Sauerstofftransport im Blut; eine wertvolle Quelle für Vegetarier!
Darüber hinaus bieten Kohlgemüse die sekundäre Pflanzenstoffe Glucosinolate, die dem Rundgemüse nicht nur den typischen würzigen Geschmack verleihen. Sie regen Entgiftungsfunktionen des Körpers an, weshalb der reichliche Verzehr von Kohlgemüse vermutlich das Krebsrisiko senken kann.
Ernährungstipps zur Zubereitung von Kohlgemüse:
• Da Vitamin C, Folsäure und die Glucosinolate hitzeempfindlich und wasserlöslich sind, sollte Kohlgemüse - wenn überhaupt - nur kurz und mit wenig Wasser gegart werden.
• Kohlgemüse kann auch roh als bunter knackiger Salat verzehrt werden, z. B. fein geschnitten als Rotkohlsalat oder grob geschnittener Chinakohl + Essig-Öl-Dressing, ein winterlicher Genuss aus der Fitnessküche.
Abnehmen mit Kohlgemüse
Zum Abnehmen ist Kohl ideal, denn das gesunde Gemüse enthält nur wenig Kalorien (z. B. liefern 100 g Weißkohl nur 24 kcal, Blumenkohl 22 kcal und Chinakohl 12 kcal), dafür reichlich Vitalstoffe (s. o.). Gerade im Winter fällt es vielen, die abnehmen möchten, besonders schwer, auf Fettreiches wie Schokolade, Plätzchen oder Nüsse zu verzichten.
Damit der Hunger auf Süßes zwischendurch nicht zu groß wird, können gedünstetes Kohlgemüse (mit wenig oder keinem Fett zubereitet!) helfen, leichter satt zu werden (siehe Kohlsuppenrezept unten). Denn der hohe Ballaststoffgehalt sättigt anhaltend und bringt die Verdauung in Schwung. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel zwischen den Hauptmahlzeiten nicht zu stark ab und die Lust auf Süßes zwischendurch nimmt ab.
Praktischer Ernährungstipp: Im Winter mindestens 3-mal pro Woche Kohl zubereiten und das Abnehmen fällt umso leichter: z. B. 1/2 Teller gedünstetes Kohlgemüse zu Fleisch und Kartoffeln, knackiger Kohlsalat (Rotkohl, Weißkraut oder Chinakohl) als sättigende Beilage oder eine kleine Portion klare Kohlsuppe als Vorspeise essen!
Praktische Ernährungstipps für Sportler, die gern Kohlgemüse essen:
• Timing: Bei allem Guten, das im Kohl steckt, sollte der Genuss spätestens
3 Stunden vor dem Training erfolgen. Denn die Magenverweildauer des ballaststoffreichen Gemüses reicht je nach Zubereitungszeit von 2-3 Stunden für gedünstetem Chinakohl, Kohlrabi, Brokkoli und Blumenkohl bis hin zu 6 Stunden für deftig zubereiteten Grünkohl.
• Farbenfroh: Je bunter, desto gesünder = mehr Vielfalt bringt eine höhere Nährstoffdichte auf den Teller. Im Winter häufiger Kohlgemüse verzehren – kurz gegart mit wenig Fett für Sportler am wertvollsten!
