Serie „Sport und Gesundheit“ – Teil 25: Der Sportler ist, was er isst

Nach neuesten Studien ernährt sich der überwiegende Teil von Sportlern nicht sport- und bedarfsgerecht. Die Ernährung wird dabei oft bestimmt durch einen zu hohen Gehalt an Auszugsmehlen, raffinierten Zuckern und isolierten Einfachzu­ckern. Darüber hinaus ist die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren und langkettigen Omega-6-Fettsäuren zu hoch und die Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren und langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu niedrig.

Defizite bestehen auch bei der Ballaststoffzufuhr und den Mikronährstoffen wie Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Hinzu kommt die „Verunreinigung“ der Lebensmittel durch Bodenbelastung wie Überdüngung oder Pestizide und lange Transportwege zum Endverbraucher. Zusätzlich wird durch Kochen, Braten und Backen ein Teil der Vitamine fast vollständig zerstört.
Schneller Ersatz wichtig
Um eine Leistungsverbesserung zu erzielen, ist der Bedarf des Sportlers bestimmt durch einen schnellen Ersatz der verbrauchten Kalorien nach dem Sport, Ausgleich der verbrauchten Vitamine, Spurenelemente und der Flüssigkeit, Zufuhr von Eiweiß und Antioxidantien. Natürlich fällt der Bedarf je nach Sportart unterschiedlich aus. Wie aber kann der Sportler eine sinnvolle Ernährung umsetzen?
Die gesunde Sportler-Basiskost sollte sich an dem überwiegenden Verzicht auf raffinierten Zucker, gehärtete Fette, Weißmehlprodukte, frittierte Lebensmittel und destillierte Alkohole orientieren. Außerdem sind hochwertige Eiweiße elementar für den Sportler. Sie finden sich z. B. in Wild, Wildfisch, Bio-Geflügel, Bio-Ei, Algen, Hülsenfrüchten, Molke, Dinkel, Hirse, Weizenkeimen und Hefeflocken. Lassen Sie sich einfach mal in einem Reformhaus beraten.
Die Regeneration lässt sich darüber hinaus durch die Gabe von Trinkeiweiß nach Ausdauerleitungen deutlich verkürzen. Die bis zu zwei Tage anhaltende Katabolie-Phase des Körpers wird dadurch positiv beeinflusst.
Blutzuckerstabilität
Für die längerfristige optimale Leistungsfähigkeit wird eine Blutzuckerstabilität gefordert. Für Sportler geeignet sind Kohlenhydrate, die eine mittlere bis hohe Energiedichte besitzen und gleichzeitig ausreichend Ballaststoffe enthalten wie
z. B. frische Früchte, frische Beeren, Gemüse, Direktsaft, Salat, Trockenfrüchte, Nüsse, Molke, Bio-Getreide (Dinkel, Hirse, Vollkorn- und Basmati-Reis), Kerne und frisch gepresste Säfte.
Die Forderung nach überwiegend Kohlenhydrat betonter Kost ist wissenschaftlich nicht haltbar. Der Fettstoffwechsel trainierte Sportler limitiert damit seine Fettverbrennung. In den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf oder während einer intensivierten Trainingsphase macht die Zufuhr von Kohlenhydraten (z. B. Brot, Brötchen, Müsli, Nudeln, Reis) Sinn, um die Speicher optimal aufzufüllen.
Vor dem Wettkampf
Um eine erhöhte Insulin-Ausschüttung zu vermeiden, sollte 3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf eine eiweißreiche Kost bevorzugt werden. In den letzten 45 Minuten vor dem Wettkampf ist eine glukosereiche Kost sinnvoll. Eine Leistungslimitierende Blockade des Fettstoffwechsels kann hierdurch verhindert werden.
Die Zufuhr an Fetten sollte für den sportlich Aktiven ca. 30 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen. Optimale Zusammensetzung bezüglich der verschiedenen Fettsäuretypen zeigen: Gemüse, Hülsenfrüchte, Salat, Oliven, Datteln, Bio-Milch und Bio-Molkereiprodukte, Öle aus Raps, Soja, Leinsamen, Geflügel, Wild, fetter Seefisch, und grünfutterernährte Schlachttiere.
Flüssigkeitszufuhr
Die Flüssigkeitszufuhr sollte überwiegend aus Leitungswasser, Quellwasser, Tafelwasser, frisch gepressten Säften, Direktsäften und Kräuter- sowie Früchte-Tee bestehen. Koffeinhaltige Getränke beschleunigen die Wasserausscheidung und sollten am Wettkampftag nicht auf dem Speiseplan stehen.
Noch ein Wort zu Sport und Idealgewicht. Weit weniger als die Zusammensetzung ist die Kalorienzufuhr und der Kalorienverbrauch für eine Gewichtszu- oder -abnahme verantwortlich. Bei einer negativen Energiebilanz kommt es langfristig zu einer Gewichtsreduktion, bei einer positiven Bilanz zu einer Gewichtszunahme, unabhängig von der Zusammensetzung der Ernährung. Zusammensetzung und Bilanz sind für die Leistungsfähigkeit und langfristige Gesundheit verantwortlich.
Dr. Klaus Gerlach

Autor unserer Serie rund um das Thema „Sport und Gesundheit“ ist Dr. Klaus
Gerlach.
Seit 1988 betreibt der Sport- und Allgemeinmediziner eine eigene Praxis in Weiler bei Bingen. Der passionierte Mountainbiker, Läufer und Wassersportler ist darüber hinaus medizinischer Betreuer am Trampolin-Stützpunkt des Olym­pia­stützpunktes Rheinland-Pfalz-Saar und Mannschaftsarzt von Mainz 05.
Seine beruflichen Schwerpunkte hat Dr. Gerlach in der Behandlung von Sportverletzungen, der Prävention und Vitalmedizin. In Vorträgen, Seminaren und Workshops zu Sport, Bewegung und Gesundheit gibt er sein profundes Wissen weiter. Dr. Gerlach, 1953 geboren, ist verheiratet, hat zwei Kinder und wohnt in Seibersbach im Hunsrück.