Magazin "Sport in Hessen"

Sport in Hessen 2016

Sport und Ernährung: Funktionelle Lebensmittel

Fit essen für bewegliche Faszien

Regelmäßiges Training mit der Faszienrolle hilft, Verklebungen zu lösen. Foto: PRV

In der Fitness- und Gesundheitsbranche sind sie in aller Munde: die Faszien. Der lateinische Begriff bedeutet so viel  wie Bündel oder Band. Genau so sehen die Faszien (Bindegewebe, Sehnen und Bänder) aus: Es ist ein reißfestes netzartiges Gewebe, das den gesamten Körper durchzieht und aus kollagenen Fasern, Wasser und verschiedenen Klebstoffen besteht. Sie halten Organe und Muskeln an Ort und Stelle, sorgen aber gleichzeitig für Elastizität und Gleitfähigkeit, so dass diese geschmeidig bewegt werden können.

„Manche Faszien sind sogar stärker von Nervenfasern durchzogen als Muskeln und verfügen über Schmerzrezeptoren, die empfindlich auf Stress reagieren“, urteilt Prof. Dr. med. Mense, Universität Heidelberg. Er betrachtet Faszien mittlerweile als das größte sensorische Organ des Körpers.

Wenn das Fasziengewebe verklebt

Neben Blutgefäßen führen auch Lymphgefäße durch das Fasziengewebe. Mit der Lymphflüssigkeit werden Nährstoffe zu den Zellen hin und Stoffwechselabbaustoffe sowie Schadstoffe wegtransportiert. Der Lymphfluss wird ausschließlich durch Muskelbewegung in Gang gehalten. Wenn nun eine dauerhafte Muskelverspannung, z. B. im Nacken-, Schulter- oder Rückenbereich besteht, kann sich die Lymphe stauen. In der Folge lagert sich der  „Klebstoff“ Fibrinogen im Gewebe an und es kommt zu Verklebungen“ (= Ansammlung von Fibrin) in der Netzstruktur. Die Bewegungsfähigkeit der Muskeln ist dann eingeschränkt und eingeengte Nervenfasern sorgen für Schmerzen.
Bei Rückenschmerzen sollen nur in 20 Prozent der Fälle die Bandscheiben verantwortlich sein, schätzt der Faszienforscher. Dr. Robert Schleip, Humanbiologe und Leiter des Fascia Research Project der Universität Ulm. Die übrigen 80 Prozent haben andere Ursachen, darunter nicht selten verklebte Faszien.
Menschen, die überwiegend am Schreibtisch arbeiten, klagen häufig über Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen. Stress (plus eine vermehrte Hormonausschüttung wie Kortisol) als Kofaktor verschlimmert die Anspannung im Gleitgewebe. Unbewusst nehmen Betroffene eine Schonhaltung ein, die dann an anderer Stelle eine Verklebung der Faszien bewirkt – ein Teufelskreis! Höchste Zeit also, in Bewegung zu kommen und das Fasziengewebe wieder zu entspannen.
Sanftes Training wie Qi Gong, Yoga oder Tai Chi wirkt positiv, ebenso Ausdauertraining wie Radfahren, Walken oder Schwimmen. Regelmäßiges Training mit der Faszienrolle hilft Verklebungen zu lösen.

Einseitiges Stressessen schadet den Faszien

Bei anhaltendem Stress oder Überlastung spielt oft Zeitmangel eine Rolle. Zu gern wird dann vermehrt zu kleinen „Sünden“ wie Schokoriegel, Kuchen oder Keksen am Nachmittag gegriffen. Nicht selten ist die Versuchung groß, sich schnell beim Fast-Food-Stand Burger, Pommes oder Salami-Pizza zu holen, anstatt mit Muße zuhause zu kochen. Und wenn dann noch wenig (mineralstoffreiches) Mineralwasser, ungesüßte Kräuter-, Früchtetees oder leichte Saftschorlen getrunken werden, dafür mehr Limonaden, reine Säfte oder auch mal Bier oder Wein, gerät die Nährstoffversorgung des empfindlichen Fasziengewebes in die Schieflage.
Umgangssprachlich „übersäuert“ der Körper, das heißt zu wenig Wasser kombiniert mit zu wenig Mineralstoffen und Vitaminen trägt dazu bei, dass das feine Netzgeflecht seine Flexibilität verliert. In der Folge beeinträchtigt dies den Blut- und Lymphfluss ebenso wie die Muskelaktivitäten. Die überschüssige Säure reizt zudem das empfindliche Gewebe, so dass Entzündungen in allen Körperbereichen entstehen können. Davon sind auch die von den Faszien umhüllten Nerven   betroffen, die dann wieder Schmerzen signalisieren.

Gute Nährstoffe für ein vitales Fasziengewebe

Deshalb gilt: Täglich mindestens 1,5 bis 2,0 Liter Wasser in Form von Mineralwasser (mindestens 100 mg Magnesium/ Liter und 150 mg Calcium/ Liter, 1500 mg Hydrogencarbonat/Liter sehr empfehlenswert), leichten Saftschorlen (1:3) oder Kräutertee trinken. Pro Stunde Training jeweils mindestens 0,5 Liter extra einplanen. Nach intensivem Training ist es regenerativ wirksam, mineralstoffreiches Mineralwasser mit ca. einem Viertel roten Saft plus einem Esslöffel Konzentrat aus roten Säften zu mischen.
Basenreich essen ist einfach: Täglich mindestens drei Handvoll Gemüse und zwei bis drei Handvoll Obst verzehren. Mindestens zwei Portionen Vollkornprodukte (1 Portion = 1 Scheibe Brot oder 4 EL Getreideflocken) pro Tag sichern zudem eine gute Versorgung mit Kieselsäure, einem der wichtigsten Baustoffe des Fasziengewebes. Beerenobst, Zitrusfrüchte, Kiwi, Mango und Ananas sind reich an Antioxidantien, die gegen Entzündungen im Körper vorgehen. Karotten, Tomaten und Paprika liefern jede Menge Beta-Carotin, das ebenfalls die Zellen schützt. Kohlgemüse, Erbsen und Bohnen sind  nicht zu verachten wegen ihres hohen Anteils an Magnesium und Folsäure. Hülsenfrüchte versorgen uns dazu mit Eiweiß und Ballaststoffen.

Kartoffeln als wertvoller Vitalstoff-Lieferant

(Süß-)Kartoffeln sind u. a. wertvolle Lieferanten für Kalium, Kieselsäure und Vitamin C. Da die Vitalstoffe unter der Schale sitzen, sollten die Knollen am besten im Ganzen verzehrt werden. Haferflocken, Naturreis, Hirse oder Quinoa können als Flocken oder geschrotetes Getreide (z. B. im Brot oder Auflauf) verzehrt werden.
Hochwertige Fettsäuren stecken im Traubenkern-, Walnuss- oder Speiseleinöl. Walnüsse, Mandeln oder Pistazien liefern ebenfalls Mineralstoffe und die essentielle Linolensäure. Fettreicher Fisch (z. B. Hering, Lachs, Thunfisch oder Sardinen) sollte wenigstens zweimal pro Woche verzehrt werden, um den Bedarf an wertvollen Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Eiweiß zu decken. Fleisch und Milchprodukte eher fettarm wählen.

Kirsten Brüning