Sport und Ernährung – Neue Serie stellt Wirkung von Vitaminen vor – heute: Vitamin A
Natürlich Vitamine tanken!
Vitamine sind für den Menschen lebensnotwendig (vita = Leben), da sie nicht vom Organismus selbst hergestellt werden können. Sie sollten möglichst täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie an unzählig vielen biochemischen Prozessen beteiligt sind.
So sind Vitamine wichtig für:
• Energiehaushalt: Verwertung der aufgenommenen Nährstoffe
• Zellaufbau von Knochen, Zähnen, Blutkörperchen und Bindegewebe
• Zellschutz vor freien Radikalen
• Reizübertragung im Nervensystem
Insgesamt sind 13 Vitamine bekannt und werden nach ihrer Löslichkeit in zwei Gruppen eingeteilt. Von fettlöslichen Vitaminen kann der Körper Reserven für Mangelzeiten anlegen. Wasserlösliche Vitamine lassen sich – wenn überhaupt – nur in geringen Mengen speichern.
Fettlösliche Vitamine: Vitamin A (Retinol), Vitamin D (Calciferol), Vitamin E (Tocoferol), Vitamin K (Phyllochinon)
Wasserlösliche Vitamine: Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B12 (Cobalamin), Biotin, Folsäure/ Folat, Niacin, Pantothensäure, Vitamin C
Vitamin A (Retinol)
Das fettlösliche Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Aus Carotinoiden, den Pflanzenfarbstoffen, kann der Körper Vitamin A aufbauen. Das wirksamste Provitamin A ist ß-Carotin.
Vitamin A
• reguliert das Wachstum und die Bildung neuer Zellen und hält Haut und Schleimhäute gesund.
• stärkt das Immunsystem.
• unterstützt die Sehfähigkeit – genauer das Hell-Dunkel-Sehen, denn das Sehpigment in den Lichtrezeptoren der Netzhaut kann nur mit Vitamin A aufgebaut werden.
• ß-Carotin wirkt - wie fast alle Carotinoide – antioxidativ und kann vor Zellschädigungen durch reaktive Sauerstoffradikale (aggressive Verbindungen) schützen (siehe Kapitel „Antioxidantien“).
Die bewährte antioxidativ wirkende Dreierkombination ACE bildet den ersten Schutzwall gegen Erkältungsviren. Zur Stärkung des Immunsystems gehört daher täglich ausreichend Gemüse und Obst auf den Tisch oder ein Stück Obst in die Sporttasche – z. B. auch mal kleine Mengen Trockenobst wie getrocknete Aprikosen!
Eine leichte Vitamin A-Unterversorgung äußert sich durch eine ungenügende Anpassung der Sehkraft beim Übergang von einer hellen zur dunklen Umgebung. Erstes Anzeichen für einen Vitamin A-Mangel ist die Nachtblindheit, die im fortgeschrittenen Stadium zur Erblindung führen kann. Als weitere Folge eines Vitamin A-Mangels wird die Funktionsfähigkeit des Immunsystems gestört, wodurch selbst weniger schwere Infektionen zum Tod führen können. Doch keine unnötige Sorge! Solche Vitamin A-Mangelzustände treten heute häufig in Entwicklungsländern auf, in westlichen Industrieländern dagegen nur äußerst sehr selten.
Die dauerhafte Zufuhr von überhöhten Mengen an Vitamin A, z. B. in Form von Nährstoffpräparaten, kann unerwünschte Nebenwirkungen haben wie Kopfschmerzen, Hautveränderungen und sogar zu Leber- und Fruchtschädigungen führen.
Schwangere haben einen um etwa ein Drittel erhöhten Vitamin A-Bedarf, sollten aber in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten keine Leber essen, da die Gefahr einer Überdosierung mit Vitamin A besteht.
Aus ß-Carotin kann der Körper durch einen einfachen Mechanismus Vitamin A aufbauen: Er nutzt nur soviel aus der Nahrung, wie er umsetzen kann. Eine Carotin-Überdosierung ist daher nicht möglich.
Die besten Quellen für Vitamin A sind Leber und farbintensives Gemüse mit hohem ß-Carotin-Gehalt wie Tomaten (am besten aus der Konserve) oder Karotten und tiefgrünes Blattgemüse, z.B. Spinat, Grünkohl, oder Feldsalat. Reichlich Provitamin A steckt auch noch in Chicorée, Kürbis, Fenchel, Honigmelone und Aprikose. Tierische Lebensmittel wie Butter, Eier oder Fleisch enthalten im Vergleich eher weniger Vitamin A.
Einige Tipps zur besseren Verwertung von Provitamin A (=Carotinoiden):
• Karotten oder Tomaten immer zusammen mit etwas Fett essen, damit die fettlöslichen Provitamine gut aufgenommen werden können: z. B. Salatdressing mit Speiseöl anrühren oder zum (Abend-)Essen ein Glas vollfette Milch trinken.
• Karotten zerkleinert und in etwas Fett und Wasser gedünstet essen.
• Tomaten aus der Dose oder Packung bzw. Tomatenmark enthalten noch mehr und besser verwertbares Lyopin (= Carotinoid).
• 5-mal am Tag Gemüse und Obst essen, Provitamin-A-reich sind intensiv gefärbtes Gemüse und Obst! Beim Einkauf Angebote der Saison bevorzugen.
• Gemüse nur kurz lagern und am besten kühl, licht- und luftgeschützt.
Zufuhrempfehlung pro Tag:
0,8 – 1,1 mg Vitamin A für Jugendliche und Erwachsene
Schätzwertbereich pro Tag für ß-Carotin: 2,0 – 4,0 mg