Sport und Ernährung – Serie: natürlich Vitamine tanken – Vitamine Folsäure und B12:
Zellaufbau wird effektiv gesteuert
Die Vitamine Folsäure (Folat) und Vitamin B12 wirken im Mikrozellbereich. Sie sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellkernen bis hin zur Bildung von roten Blutkörperchen. Die schlechte Nachricht: die Versorgung mit Folsäure bzw. Folat aus Lebensmitteln ist oft nicht ausreichend. Für Vitamin B12 gilt die gute Nachricht: Die Speicher reichen oft jahrelang, so dass Gesunde meist gut versorgt sind.
Folsäure wird synthetisch hergestellt und Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten zugesetzt. In dieser freien Form kommt die Folsäure in natürlichen Lebensmitteln nicht vor, sondern nur als folatwirksame Verbindungen, zusammengefasst als Nahrungsfolat. Die Menge, die man über Lebensmittel aufnehmen sollte, wird in µg (das sind 1000-stel mg) Folat-Äquivalente angegeben. Im Stoffwechsel übernehmen verschiedene Folatverbindungen wichtige Aufgaben
• bei der Zellteilung und damit Zellneubildung: Folat ist an der Weitergabe der genetischen Erbinformation von Zelle zu Zelle beteiligt.
• bei der Blutbildung: zusammen mit Vitamin B12 spielt Folat eine wichtige Rolle beim Reifungsprozess der roten Blutkörperchen im Knochenmark.
• im Proteinstoffwechsel (Wachstum) und im Nervengewebe.
Folat als Schutz vor Herz- und Kreislauferkrankungen?
Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass hohe Konzentrationen der Aminosäure Homocystein im Blut krankhafte Veränderungen der Blutgefäßwände zur Folge haben. Die Vitamine Folat, B12 und B6 fördern den Abbau erhöhter Homocysteinmengen im Körper und senken so möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Neben einer einseitigen Ernährungsweise können eine dauerhafte Einnahme von Medikamenten (z. B. Zytostatika, Antiepileptika) und ein hoher Alkoholkonsum einen Folatmangel verursachen. Die ersten Anzeichen sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schlaflosigkiet, große Stressanfälligkeit (Ohrensausen, Herzrasen) und schlechte Regeneration. Aus den Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie II von 2008 geht hervor, dass ca. 80% der erwachsenen Bevölkerung zu wenig Folat mit der Nahrung aufnehmen. Daher gibt es seit neuestem mit Folsäure angereichertes Mehl, deklariert mit dem Gütesiegel „Empfohlen AK Folsäure & Gesundheit“.
In schweren Fällen kann ein Folatmangel zur Blutarmut (Anämie) führen, denn es wird zu wenig Hämoglobin gebildet (Hämoglobin = roter Blutfarbstoff, wichtig für den Sauerstofftransport durch das Blut!). Eine Folatmangelanämie kommt jedoch in den westlichen Industrieländern äußerst selten vor.
Da Folat eine zentrale Stellung bei der Zellteilung und Blutbildung einnimmt, kann eine Unterversorgung mit Folat während der Schwangerschaft zu erheblichen Komplikationen führen: Früh- und Fehlgeburten sowie schwere Fehlbildungen des Säuglings wie der offene Rücken (Neuralrohrdefekt).
Folgende Maßnahmen senken das Risiko für Neuralrohrdefekte:
• Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren (bis zum dritten Monat) wird empfohlen, täglich 400 µg Folsäure als Vitaminpräparat einzunehmen, damit sich das Ungeborene optimal entwickeln kann.
• Unabhängig von der Einnahme eines Präparates sollten Schwangere vermehrt folatreiche Lebensmittel verzehren, um ihren erhöhten Bedarf (600 µg Folat-Äquivalente pro Tag) zu decken.
Folatverbindungen reagieren empfindlich auf Licht und Hitze und sind darüber hinaus wasserlöslich. Bei bestimmten Zubereitungsformen können 50 bis 70 % des Folatgehaltes der Nahrung verloren gehen. Wie bei anderen wasserlöslichen Vitaminen ist eine schonende Zubereitung sehr empfehlenswert, um die Inhaltstoffe bestmöglich zu erhalten.
Erfreulicherweise stammt mehr als die Hälfte des Folatverzehrs aus Lebensmitteln, die ohne weitere Zubereitung verzehrt werden und – richtig gelagert – die besten Folatquellen sind:
• Gemüsearten, besonders grünes Blattgemüse wie Spinat, aber auch Tomaten, alle Kohlsorten und Gurken.
• Weitere gute Folatlieferanten sind: Orangen und Weintrauben, Vollkornbackwaren, Kartoffeln, Milchprodukte, einige Käsesorten und Eier.
• Sehr folatreich sind Weizenkeime und Leber. Allerdings sollte Leber wegen des hohen Vitamin A-Gehaltes und der damit verbundenen möglichen fruchtschädigenden Wirkung von Schwangeren im 1. Drittel der Schwangerschaft nicht verzehrt werden. Dies gilt auch für Frauen, die schwanger sein könnten.
Tipps für eine optimale Versorgung mit Nahrungsfolat:
• Täglich mindestens 2 - 3 Portionen Gemüse und Salate verzehren. Bei der Zubereitung darauf achten: Gemüse nur kurz waschen; Gemüse dünsten, nicht kochen und nicht länger warm halten
• Täglich Getreideprodukte – am besten aus Vollkorn – essen. Bewährte Dreierkombination zum Frühstück: Vollkornhaferflocken-Müsli + Milch + Obst. Ein folatreiches Abendbrot ist die Kombination Vollkornbrot + Rührei + Tomate.
• Fettarme Milch und Milchprodukte jeden Tag und hin und wieder Leber runden den folatreichen Speiseplan ab.
Zufuhrempfehlung pro Tag:
400 µg Folat-Äquivalente (Nahrungsfolat) für Jugendliche und Erwachsene (D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2008)
Vitamin B12 (Cobalamin)
Die Wirkungsweise von Vitamin B12 umfasst zwei zentrale Bereiche:
• den Abbau einzelner Fettsäuren
• die Blutbildung: Vitamin B12 aktiviert Folsäure und fördert dadurch den Reifungsprozess der roten Blutkörperchen im Knochenmark.
Vitamin B12 und Folat arbeiten eng im Stoffwechsel zusammen. So äußert sich auch ein Vitamin B12-Mangelzustand in einer Blutarmut (Anämie). Darüber hinaus kommt es zu Schädigungen des Rückenmarks und des zentralen Nervensystems sowie zu Komplikationen in der Schwangerschaft. Die Aufnahme von Vitamin B12 im Dünndarm kann nur mit Hilfe des in der Magenschleimhaut gebildeten „Intrinsic Factor“ erfolgen. Daher führt eine operative Entfernung des Magens oder eine zu geringe Produktion dieses Faktors ebenfalls zu einem Vitamin
B12-Mangel. In der Folge kann es zu einer „perniziösen“ Anämie oder im fortgeschrittenen Stadium zu einer „megaloblastischen“ Anämie mit charakteristischen übernormal großen roten Blutkörperchen kommen.
Da Leber und Muskulatur Vitamin B12 in relativ großen Mengen speichern können, machen sich erste Anzeichen für einen Vitamin B12-Mangel – wie Blutbildungsstörungen - oft erst nach Jahren bemerkbar.
Bei der üblichen Ernährung in Mitteleuropa ist die Vitamin B12-Versorgung gesichert. Das Vitamin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Fleisch, Fisch, Milch oder Eiern vor. Lebensmittel pflanzlicher Herkunft, die mittels einer Bakteriengärung hergestellt wurden, wie Sauerkraut oder Kefir enthalten Spuren des wasserlöslichen Vitamins, denn auch einige Bakterien sind in der Lage, Vitamin B12 zu produzieren.
Zufuhrempfehlung pro Tag:
3,0 µg Vitamin B12 C für Jugendliche und Erwachsene (D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2008).