Sport und Ernährung – Thema heute: Fettspartipps für Sportler
Fettfalle oder geballte Energie?
Ganz ohne Fett läuft nichts. Denn Fett dient nicht nur als Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, sondern übernimmt auch lebenswichtige Funktionen im Körper als Baustein von Zellwänden oder als Polster zum Schutz vor inneren Verletzungen. Darüber hinaus können alle fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und β-Carotin nur zusammen mit Fett vom Körper aufgenommen werden. Vor allem aber steckt in Fett geballte Energie: 1 Gramm Nahrungsfett liefert 9 kcal, 1 Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß dagegen nur ca. 4 kcal.
Sportler sollten Fette sparsam genießen. Wenn der Fettanteil in der Nahrung mehr als 30 % der Energie beträgt, wird die Wiederauffüllung der Kohlenhydratreserven (z. B. Glykogenspeicherung in den Muskelzellen) eingeschränkt und/oder zu wenig vom Baustoff Eiweiß zugeführt. Das wirkt sich negativ auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Darüber hinaus führt der dauerhafte Genuss an fettreichem Essen langfristig zu Übergewicht – und welcher Sportler möchte überflüssige Pfunde mit übers Spielfeld oder gar ins Ziel schleppen?
Ein Zuviel an Fettenergie aus der Nahrung ist sowieso nicht nötig, denn im Körper ist – selbst bei sehr schlanken Sportlern – mehr als genug Energie gespeichert. Ein Kilo Körperfett liefert etwa 7000 kcal.
„Glykogenspareffekt“
Gut trainierte Ausdauersportler haben die Fähigkeit, vermehrt Fett (aus den Muskelzellen) als Energiequelle bei niedrigen bis mittleren Belastungen zu nutzen. Dadurch werden die muskeleigenen Kohlenhydratvorräte (Glykogen) nicht so schnell aufgebraucht. Durch diesen sogenannten „Glykogenspareffekt“ sind die Sportler nicht so schnell erschöpft und haben noch genug „Kohlenhydrat-Power“ für den Endspurt oder für Zwischensprints.
Unter dem Strich gilt für Fett ausdrücklich: Weniger ist mehr. Und damit der Fettanteil der Nahrung nicht mehr als 30 % erreicht, helfen folgende Empfehlungen:
Fettspartipps für Sportler
• Obst, Gemüse (Ausnahme: Avocados) und Getreideprodukte sind von Natur aus fettarm und sollten reichlich verzehrt werden. Mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst täglich.
• Mit sichtbaren Fetten (als Streichfett oder zur Speisenzubereitung) sparsam umgehen: Täglich maximal 40 g. Diese Menge ist bereits in zwei Esslöffeln Streichfett (z. B. Butter, Diätmargarine) und einem Esslöffel Pflanzenöl enthalten.
• Butter oder Margarine nur dünn auf das Brot streichen und die Brotscheibe dicker schneiden. Bei geschmacksintensiven Brotbelägen kann ganz auf Streichfett verzichtet werden.
• Auf „versteckte“ Fette achten. Sie kommen in fettreichen Wurst- und Käsesorten, Mayonnaise, Nüssen, Kuchen, Soßen und frittierten Speisen vor. Auch Imbissgerichte wie Pizza, Hamburger oder belegte Brötchen liefern meist reichlich Fett.
• Fettarme Wurst- und Käsesorten bevorzugen: wenig Fett ist in allen Wurstsorten enthalten, in denen die Fleischstruktur erkennbar ist (z. B: gekochter oder roher Schinken, Corned Beef, Putenbrust, Roastbeef etc.). Fettarme Käsesorten enthalten bis zu 45 % Fett i. Tr. (z. B. Handkäse, Edamer, leichter Camembert, Litedamer, Gouda, Emmentaler etc.).
• Speisen fettarm zubereiten:
- Moderne Garverfahren wie Dampf-
drucktopf, Bratfolie, Grill oder
Mikrowellengerät benutzen.
- Beim Braten eine beschichtete
Pfanne oder einen Wok verwenden.
- Fett von Bratensoßen abschöpfen.
- Gemüse in möglichst wenig Fett dünsten.
- Salatsoßen statt mit Mayonnaise mit Joghurt oder Dickmilch anrühren.
- Selten frittieren oder panieren.